Провальне старіння: що змінюється у 44 та 60 років і як цьому запобігти

Про це надзвичайно важливе дослідження, опубліковане в Nature, написали багато наукових блогерів. Але, переконана, багато з вас могли не помітити це відкриття, тому я ще раз акцентую вашу увагу. Тепер читайте дуже уважно кожне слово.

Вчені з’ясували: ми старіємо не поступово, а стрибками!

Є два ключові вікові «провали» — у 44 та 60 років. Саме тоді тіло швидко змінюється всередині на молекулярному рівні.

Що таке молекулярні змінні?

Це внутрішній «світ» нашого тіла.

Транскриптом — це те, як гени «вмикаються» і керують тілом. Ми маємо гени все життя, але не всі з них працюють однаково в різні періоди. Транскриптом — це набір активних інструкцій, які гени «зараз читають». У кожен період життя «читаються» та виконуються різні інструкції (гени).

На вікових стрибках — у 44 та 60 років — різко змінюється набір активних генів. Починають активніше працювати гени, пов’язані із запаленням, клітинним старінням, зниженням регенерації. Натомість гени, відповідальні за ремонт клітин, стають менш активними.

Наслідок: знижується здатність тіла до самовідновлення, зростає «тихий» запальний фон, що пришвидшує старіння.

Протеом — це те, які білки утворюються, а білки — це «цеглинки» нашого організму.

Білковий склад тіла змінюється: зменшується кількість білків, що відповідають за ріст, відновлення тканин, гормональний баланс.

Натомість зростає рівень «поганих» білків — тих, що сприяють запаленню, фіброзу, окисленню. Порушується баланс ферментів, які відповідають за роботу серця, судин, мозку.

Наслідок: м’язи слабшають, судини втрачають еластичність, мозок працює повільніше.

Метаболом — це всі маленькі молекули, які виникають у ході обміну речовин. Це і глюкоза, і жири, і амінокислоти. Вони забезпечують енергію, будову клітин і взагалі — життя.

Тобто, метаболом — це як працює обмін речовин. При «провалах» старіння змінюється здатність клітин засвоювати енергію: виникає інсулінорезистентність (порушення обробки цукру). Жир починає відкладатися інакше — навколо органів, у печінці. Порушується ліпідний баланс — зростає рівень «поганого» холестерину.

Наслідок: підвищується ризик діабету, ожиріння, проблем із печінкою та серцем.

Мікробіом — це колонії бактерій, грибків та інших мікроорганізмів у нашому тілі (переважно в кишечнику). Вони допомагають перетравлювати їжу, виробляти вітаміни, підтримують імунітет, настрій і роботу мозку.

При «провалах» старіння зменшується різноманіття бактерій — це один з маркерів старіння. Зростає кількість запальних бактерій, які виділяють токсини. Зменшується кількість бактерій, що синтезують коротколанцюгові жирні кислоти — а саме вони захищають від запалення та хвороб кишківника.

Наслідок: слабшає імунітет, з’являються проблеми з травленням, підвищується рівень запалення в організмі.

Чому це важливо?

Ці зміни не відбуваються поступово — вони стаються стрибком, і після цього організм вже працює на «новому, менш ефективному рівні».

Саме тому у багатьох у 44 чи 60 років різко:

• з’являється втома;
• накопичується жир;
• болить серце;
• знижується витривалість;
• слабшає пам’ять.

Дослідження показало: лише 6% цих змінних (метаболом, протеом, мікробіом тощо) змінюються з віком плавно. А 81% — змінюються СТРИБКОМ, різко, у певний період життя.

Тому ми так часто відчуваємо: «Ось усе було нормально — і раптом здоров’я різко погіршилось». Це не уява — це біологічний факт.

Що саме змінюється?

Стрибок №1 — близько 44 років:

• Печінка, обмін жирів, здатність переробляти алкоголь — усе працює менш ефективно.
• Серце і судини — кровообіг вже не такий ефективний.
• Шкіра і м’язи — починають втрачати пружність і силу.

Стрибок №2 — близько 60 років:

• Слабшає імунітет.
• Порушується обмін цукру — зростає ризик діабету.
• Погіршується робота нирок — знижується ефективність фільтрації.
• Плюс далі погіршуються стан серця, шкіри, м’язів.

Саме тому у віці 44 і 60 до багатьох наче «приходить старість» — хоча ще вчора все було нормально.

Що робити? Як згладити ці стрибки?

Підготуватися ЗАЗДАЛЕГІДЬ — діяти треба ще до 40 років.

Розумний моніторинг:

• Із 35 років: раз на рік робити розширені аналізи крові — цукор, ліпіди, функції печінки та нирок.
• Контроль судин і серця: ЕКГ, УЗД.
• Аналіз мікробіому.

Збалансоване харчування:

• До 44 років: мінімум алкоголю, менше насичених жирів, більше риби, оливкової олії, овочів, ягід.
• Після 60 років: більше клітковини (овочі, цільні злаки), менше цукру, простих вуглеводів. А ще точніше: максимум клітковини — овочі, ягоди, зелень — вони живлять «хороші» бактерії мікробіому. Омега-3: жирна риба або добавки. Мінімум цукру і простих вуглеводів — щоб уникнути інсулінорезистентності. Пребіотики і пробіотики — для підтримки мікробіому.

Рух і тренування:

• Силові вправи — підтримують м’язи й кістки, гальмують старіння, стимулюють утворення «молодих» білків. Навіть 2–3 рази на тиждень — уже чудово.
• Аеробні навантаження — ходьба, біг, плавання — для серця, судин, легень.
• Гнучкість і баланс — йога, стретчинг, щоб залишатись рухливими.

Сон і відновлення:

• 7–8 годин якісного сну щонічно. Якісний сон відновлює транскриптом і протеом — саме вночі активні гени відновлення.
• Здоровий режим дня — без нічних перевтом.
• Стрес — мінімізувати. Хоча б дихальні практики, медитація. Вони знижують запальні процеси, що активуються через хронічний стрес.

Вітаміни й мінерали:

• Вітамін D, омега‑3, магній — за призначенням лікаря.
• Після 60 років — профілактичні щеплення, підтримка імунітету.

Персоналізація:

• Не гнатися за модою, а підібрати свої нутрієнти, вправи, аналізи — разом із фахівцем.

Коротко:

Готуйтесь ДО стрибків — і вони не стануть проваллями, дорогі дівчата і хлопці.
Піклуйтеся про себе вже зараз — і тіло віддячить енергією та здоров’ям і після 60.

Оксана СКИТАЛІНСЬКА — лікар-дієтолог

За матеріалами Facebook