Провальное старение: что происходит в 44 и 60 лет и как этого избежать

Об этом чрезвычайно важном исследовании, опубликованном в Nature, написали многие научные блогеры. Но, уверена, многие из вас могли не заметить это открытие, поэтому я ещё раз акцентирую ваше внимание. Сейчас читайте очень внимательно каждое слово.

Учёные выяснили: мы стареем не постепенно, а скачкообразно!

Есть два ключевых возрастных «провала» — в 44 и 60 лет. Именно тогда тело резко меняется на молекулярном уровне.

Что такое молекулярные переменные?

Это внутренний «мир» нашего тела.

Транскриптом — это то, как гены «включаются» и управляют организмом. У нас есть гены на протяжении всей жизни, но они работают по‑разному в разные периоды. Транскриптом — это набор активных инструкций, которые гены «читают» в данный момент. В каждый период жизни считываются и исполняются разные генные программы.

Во время возрастных скачков — в 44 и 60 лет — резко меняется набор активных генов. Начинают активироваться гены, связанные с воспалением, старением клеток и снижением регенерации. При этом гены, отвечающие за клеточный ремонт, становятся менее активными.

Следствие: снижается способность тела к восстановлению, усиливается скрытое воспаление, ускоряя процесс старения.

Протеом — это то, какие белки образуются, а белки — это «кирпичики» нашего организма.

Белковый состав тела изменяется: уменьшается количество белков, отвечающих за рост, восстановление тканей и гормональный баланс.

Одновременно растёт уровень «плохих» белков — тех, что способствуют воспалению, фиброзу, окислению. Нарушается баланс ферментов, отвечающих за работу сердца, сосудов и мозга.

Следствие: мышцы слабеют, сосуды теряют эластичность, мозг работает медленнее.

Метаболом — это все мелкие молекулы, которые образуются в процессе обмена веществ. Это и глюкоза, и жиры, и аминокислоты. Они обеспечивают энергию, структуру клеток и, по сути, само существование.

Иначе говоря, метаболом — это то, как работает обмен веществ. При «провалах» старения нарушается способность клеток усваивать энергию: развивается инсулинорезистентность (сбой в переработке сахара). Жир начинает откладываться по-другому — вокруг органов, в печени. Нарушается липидный баланс — повышается уровень «плохого» холестерина.

Следствие: повышается риск диабета, ожирения, проблем с печенью и сердцем.

Микробиом — это колонии бактерий, грибков и других микроорганизмов в нашем теле (преимущественно в кишечнике). Они помогают переваривать пищу, вырабатывать витамины и поддерживают иммунитет, настроение и работу мозга.

При «провалах» старения снижается разнообразие бактерий — это один из маркеров старения. Увеличивается количество воспалительных бактерий, которые выделяют токсины. Снижается число бактерий, синтезирующих короткоцепочечные жирные кислоты — именно они защищают от воспаления и заболеваний кишечника.

Следствие: ослабевает иммунитет, возникают проблемы с пищеварением, возрастает уровень воспаления в организме.

Почему это важно?

Эти изменения происходят не постепенно — они случаются скачкообразно, и после этого организм уже работает на «новом, менее эффективном уровне».

Именно поэтому у многих в 44 или 60 лет резко:

• появляется усталость;
• накапливается жир;
• болит сердце;
• снижается выносливость;
• ухудшается память.

Исследование показало: только 6% этих переменных (метаболом, протеом, микробиом и др.) меняются с возрастом плавно. А 81% — меняются СКАЧКОМ, резко, в определённый период жизни.

Поэтому мы так часто чувствуем: «Всё было нормально — и вдруг здоровье резко ухудшилось». Это не воображение — это биологический факт.

Что именно меняется?

Скачок №1 — около 44 лет:

• Печень, жировой обмен, переработка алкоголя — всё работает менее эффективно.
• Сердце и сосуды — кровообращение уже не такое эффективное.
• Кожа и мышцы — начинают терять упругость и силу.

Скачок №2 — около 60 лет:

• Ослабевает иммунитет.
• Нарушается обмен сахара — повышается риск диабета.
• Работа почек ухудшается — снижается эффективность фильтрации.
• Плюс продолжается ухудшение состояния сердца, кожи и мышц.

Вот почему в 44 и 60 лет у многих как будто «вдруг приходит старость» — хотя ещё вчера всё было нормально.

Что делать? Как смягчить эти скачки?

Подготовиться ЗАРАНЕЕ — действовать нужно до 40 лет.

Разумный мониторинг:

• С 35 лет: ежегодно сдавать расширенные анализы крови — сахар, липиды, функции печени и почек.
• Контроль сосудов и сердца: ЭКГ, УЗИ.
• Анализ микробиома.

Сбалансированное питание:

• До 44 лет: минимум алкоголя, меньше насыщенных жиров, больше рыбы, оливкового масла, овощей, ягод.
• После 60 лет: больше клетчатки (овощи, цельные злаки), меньше сахара и простых углеводов. Точнее: максимум клетчатки — овощи, ягоды, зелень — они питают «хорошие» бактерии микробиома. Омега-3: жирная рыба или добавки. Мало сахара и простых углеводов — чтобы избежать инсулинорезистентности. Пребиотики и пробиотики — для поддержки микробиома.

Движение и тренировки:

• Силовые упражнения — поддерживают мышцы и кости, замедляют старение, стимулируют выработку «молодых» белков. Даже 2–3 раза в неделю — уже отлично.
• Аэробные нагрузки — ходьба, бег, плавание — для сердца, сосудов, лёгких.
• Гибкость и баланс — йога, стретчинг, чтобы сохранять подвижность.

Сон и восстановление:

• 7–8 часов качественного сна каждую ночь. Сон восстанавливает транскриптом и протеом — ночью активируются гены восстановления.
• Здоровый режим дня — без ночных перегрузок.
• Минимизировать стресс. Хотя бы дыхательные практики, медитация. Они снижают воспалительные процессы, активируемые стрессом.

Витамины и минералы:

• Витамин D, омега‑3, магний — по назначению врача.
• После 60 лет — профилактические прививки, поддержка иммунитета.

Персонализация:

• Не гнаться за модой, а подобрать свои нутриенты, упражнения, анализы — вместе со специалистом.

Коротко:

Готовьтесь К скачкам — и они не станут провалами, дорогие девушки и парни.
Заботьтесь о себе уже сейчас — и тело отблагодарит энергией и здоровьем даже после 60.

Оксана СКИТАЛИНСКАЯ — врач-диетолог

По материалам Facebook