Противостояние гликации

Узнав о вреде гликации, которая оказывает воздействие на весь организм, хочется сразу найти метод решения или хотя бы минимизировать последствия этого процесса. Гликация – это химическая реакция, возникающая в результате фиксации свободных сахаров на молекулах протеинов. На последней стадии этой химической реакции появляются конечные продукты гликирования (КПГ) – Advanced glycation end products (AGEs). Поскольку продукты гликации не только воспроизводятся внутри нашего организма, но и поглощаются нами в уже готовом виде — следует обратить внимание на сокращение влияния второго фактора, а для этого мы снова возвращаемся к вопросам своего питания.

Конечные продукты гликирования (КПГ) — это белки или жиры, которые подверглись гликированию углеводами. Но у нас есть реальная возможность сократить количество КПГ, которое мы поглощаем с пищей. На это важно обратить внимание, потому что благодаря сокращению этого фактора можно заметно повлиять на последствия гликации в целом, ведь это замедляет процесс накопления КПГ в организме.

Питание без КПГ

Практически все продукты питания содержат в себе конечные продукты гликации, потому что в своём составе содержат сахар. Однако при приготовлении блюд есть риск их количество увеличить. Поэтому имеет смысл искать альтернативные пути приготовления пищи, при которых мы не будем вредить себе ещё больше. Для регулировки своего питания необходимо обратить внимание на следующие правила.

1. Начнём с общего правила — употреблять сахара не более 5 грамм в день, что является нормой. «Я пью чай без сахара и ограничиваю себя в сладком», — говорят многие, но это ничего не значит. Важно помнить, что сахар есть почти во всех продуктах, и количество скрытого сахара, который мы употребляем, тоже нужно учитывать. Например, сахар есть не только в печенье, но и в хлебе, гамбургере и не забывайте про сладкие напитки. Количество сахара может быть нереально огромным, например, в кока-коле его около 5 ложек на 100 грамм, а в популярном напитке «Starbucks» фраппучино — его целых 11 ложек!

Важно изучать состав всех продуктов, чтобы иметь возможность посчитать количество сахара, которое вы употребили. Но не всегда сахар назван в составе своим привычным именем, его могут заменить следующими названиями:

• любой вид патоки;
• всевозможные сиропы;
• соки фруктов;
• продукты кукурузы или риса;
• сахароза;
• мальтоза;
• концентраты;
• аббревиатуры по типу ГФС, HFCS, GFS.

Всё это сахар. Кроме сахарозы существует фруктоза, которая в организме дольше и сложнее усваивается. Но не спешите отказываться от фруктов, ведь нужно помнить о различиях свободных и связанных жиров. Фруктоза в газированной воде отличается от фруктозы в яблоке.

2. Режим питания для уменьшения потребления КПГ может вас удивить. Все мы наслышаны о пользе дробного питания, но сейчас учёные заявили, что частые скачки глюкозы в крови не так полезны, поэтому лучше есть 2-3 раза в день. При этом особое внимание нужно сконцентрировать на завтраке. Углеводы можно есть только до обеда. Утром ешьте много и сытно, а вечером прекращайте походы на кухню.

3. Нужно научиться распознавать КПГ в продуктах. Сделать это не так уж сложно — в первую очередь обратите внимание на все продукты, которые обретают при приготовлении золотистую корочку. Жареная курица, хлеб, гамбургеры, чипсы — всё это кладезь КПГ. Продукты, приготовленные при высокой температуре, имеют в своём составе большое количество КПГ (да-да, вспоминаем обо всём вкусненьком, что мы готовим на гриле и костре в первую очередь).

Для примера приведём количество КПГ в разных продуктах:

• курица барбекю — 16 000 единиц;
• жареное яйцо — 1 200 единиц;
• яблоко — 10 единиц;
• бекон — 100 000 единиц (наиболее вредный);
• сливочное масло — 20 000 единиц.

4. Сладкое в больших количествах вредно и для здоровых людей, а не только для больных сахарным диабетом. Сладости ускоряют и усугубляют процесс гликации в организме. Много съеденного сахара + белки = активная гликация.

5. Фастфуд — зло. Все мы об этом знаем, но мимо известного М-заведения спокойно пройти не можем. Запечённые булочки гамбургеров с котлетой внутри — это та самая золотистая корочка, которая 100 % говорит о наличии высокого уровня КПГ. Вся еда из фастфудов содержит много сахара, не говоря уже о напитках.

6. Нужно забыть о полуфабрикатах. Да, это быстро и удобно, но полуфабрикаты предварительно обрабатываются при высоких температурах, что повышает в них уровень КПГ.

7. Необходимо учитывать гликемический индекс продуктов, чтобы избегать употребления рафинированных продуктов. Исключением могут быть только овощи и фрукты, содержащие пектин, который сглаживает этот аспект.

8. Способ приготовления еды играет огромную роль. Высокая температура формирует КПГ. Чем выше температура, тем больше КПГ. Поэтому актуально освоить альтернативные методы приготовления пищи, например: тушение, томление, бланширование, поширование и прочее.

9. Лучший вариант приготовления пищи — доводить её до состояния Al dente (от итал. al dente — на зубок). Особенно это хорошо для овощей, чтобы они сохраняли свои полезные свойства.

10. Готовить лучше при закрытой крышке, потому что контакт с воздухом способствует появлению золотистой корочки.

11. Применение любого жира в приготовлении увеличивает количество КПГ, поэтому нужно отказаться от фритюра. Кроме того, уже доказано, что частое употребление еды, приготовленной таким способом, повышает риск образования рака.

12. Используйте больше воды при приготовлении пищи — это замедляет реакцию гликации.

13. Отдавайте предпочтение таким сортам мяса, как курица и баранина. Свинина и говядина имеют наиболее высокий показатель гликации. При приготовлении красного мяса нужно выбирать наиболее щадящие способы, а лучше вообще свести потребление красного мяса к минимуму.

14. Хороший маринад с кислотой способствует понижению интенсивности процессов гликации, поэтому по возможности маринуйте мясо и овощи перед приготовлением. Отлично подойдёт в качестве маринада уксус или сок, только без сахара.

15. Не совмещайте сахар с белками при приготовлении. Например, не нужно готовить курицу в панировочных сухарях с золотистой корочкой. Такое сочетание в разы увеличивает уровень КПГ. Продукты с высоким содержанием сахара лучше не нагревать вообще.

Наш организм производит конечные продукты гликирования в большом количестве ежедневно. Именно поэтому не стоит способствовать старению, поглощая КПГ ещё и с пищей. Соблюдая эти несложные правила, вы сможете снизить негативное воздействие гликации на организм.

Анна БУНЯК