Французский подход к питанию при коррекции веса

Французская кухня славится во всём мире. Французский повар в ресторане – гарантия того, что ужин не разочарует. Многочисленные туристы из разных стран, вернувшись из Франции в родные края, в один голос восхищаются свежими круассанами, невероятными десертами, омлетами, запеканками… да что там говорить! Но после восторженных рассказов следует пауза и женщины самых разных национальностей задают один и тот же вопрос: «Как же француженкам удаётся оставаться стройными?»

Действительно, страна, имеющая такую выдающуюся репутацию в области кулинарии, согласно данным медицинской статистики, находится на одном из последних мест среди стран Золотого Миллиарда по распространённости ожирения и избыточного веса.

В чём же секрет французской стройности?

Видимо, отгадка кроется в основных принципах французской кухни:

• регулярность питания и наличие фиксированного времени приёма пищи;
• наличие традиционного распределения макронутриентов в основных приёмах пищи;
• выраженная сезонность традиционных блюд;
• умеренный размер порций.

Обеденное время является незыблемой святыней во Франции. Если в Италии турист ещё может рассчитывать пообедать в неурочное время, то во Франции человек, который не успел поесть до двух часов дня, скорее всего, остался без обеда. Иностранцам кажется забавным то, что даже крупные магазины могут закрываться на обед, самим же французам это кажется абсолютно естественным. Даже грудных детей в момент введения прикорма стараются кормить в обеденное время, и уже с полутора-двух лет дети обедают вместе со взрослыми, в установленное время, причём на обед отводится не менее часа.

Французский завтрак традиционно достаточно ранний, семья собирается за столом в промежутке с 7 до 8 утра. Вся страна объявляет обеденный перерыв с 12 до 14, и время ужина наступает после 19-19:30. Важной особенностью французской традиции питания является полное отсутствие каких-либо приёмов пищи между основными. Исключением являются дети, имеющие право на своеобразный «файф-о-клок», в промежутке между 16 и 17 часами, когда они могут получить небольшой десерт, йогурт или фрукты. Взрослые крайне редко себя балуют чем-либо подобным, для женщин поводом может быть встреча за кофе с подругами, но, скорее всего, большинство ограничится чашкой кофе с небольшим печеньем.

Французское меню достаточно традиционно, и для каждого приёма пищи существуют определённые «запреты», которые нарушаются, в основном, иностранцами. В частности, французский завтрак всегда углеводный – классический багет с маслом, иногда с конфитюром. Дети часто едят на завтрак сдобу, зерновые хлопья, молоко или молочно-фруктовые смеси, иногда йогурты. Взрослые чаще отдают предпочтение багету или классическому круассану. Блюда из яиц, ветчина, мясные продукты и другая белковая пища подаётся в основном в отелях для того, чтобы иностранные туристы могли позавтракать привычным образом. Часто от туристов, останавливающихся в небольших гостиницах, приходится слышать жалобы на скудные завтраки – но именно этот «бедный» завтрак является привычным для большинства французов.

Французский обед достаточно плотный, чаще всего он состоит из нескольких перемен, с обязательным мясным или рыбным блюдом в качестве основного. Овощная закуска, мясо, рыба или традиционный омлет в качестве основного блюда, сыры, десерт – так кормят и детей в школах, таким будет и стандартный обед в больнице, не говоря уже о ресторанных меню. Последнее время обеды работающих французов становятся проще, но даже в офисе многие стараются сохранить свои привычки.

На ужин обычно подаются более лёгкие блюда, салаты, супы, рыба или птица с лёгким овощным гарниром. Конечно, ужин в ресторане будет более плотным, но большинство французов, зная о предстоящем ужине, постарается пообедать, по возможности, полегче. После ужина возможно съесть фруктовый десерт или йогурт, дети могут перед сном получить чашку молока с печеньем.

Интересной особенностью французской кухни является и её сезонность – с точностью до недели известно, когда на прилавках появится свежая спаржа, когда настанет время готовить лисички и в какие месяцы принято готовить картофельные запеканки. Изменения не касаются завтраков – зимой и летом французы едят привычные круассаны и багет. Летние обеды чаще бывают лёгкими, иногда могут вообще не включать горячих блюд – свежие овощи, морепродукты, ветчина, холодные блюда из рыбы или мяса. Для летнего ужина традиционны холодные супы, зелёные салаты с лёгкими заправками, паштеты и террины с овощным гарниром. Зимой и осенью блюда подаются более плотные, горячие супы-пюре, тушёные овощи с мясом, омлеты, и даже горячие десерты. Каждые две-три недели овощные и фруктовые сезоны меняются, что приводит и к смене блюд в рационе. Эта традиция позволяет поддерживать постоянное разнообразие в питании, набор «любимых блюд» в семейном рационе может включать несколько десятков рецептов, что намного больше традиционного «любимого меню» во многих других странах мира.

Размер порций на французском столе обычно невелик. Об этом хорошо знают родители, отправлявшие своих детей в языковые лагеря или в семьи по программам межшкольного обмена – уже к концу первой недели дети начинают жаловаться на то, что «не наедаются», остаются голодными после ужина. Если стандартная порция курицы в российском меню весит 150-180 грамм, то французская порция вряд ли будет больше 100-120 грамм. Упаковка зелени, на которой есть обозначение «на 3-4 человек», весит 100-120 грамм, стандартная порция сыра – 30 грамм. Даже французский круассан меньше российского, канадского и, конечно же, американского. Естественно, в таком объёме даже высококалорийные продукты не станут причиной увеличения веса.

Французская диетология базируется именно на применении принципов традиционного французского питания. Фактически, пунктуальное следование французским принципам может быть хорошим решением для многих людей, которые нуждаются в незначительном снижении веса. В случаях, когда речь идёт о лечении выраженного избыточного веса или ожирения, недостаточно базовых рекомендаций. Тем не менее, введение французской традиции в лечебную диету, помогает сделать процесс коррекции веса гораздо более приятным, лёгким и даже безопасным.

Каким образом трансформируются основные принципы традиционного питания при создании индивидуального плана коррекции веса?

1. Необходимо настоять на введении трёх обязательных приёмов пищи, фиксированных во времени. Иногда это бывает непросто, учитывая привычку людей с избыточным весом перекусывать, есть при любой возможности, «закусывать» неприятности. Кроме того, среди пациентов бытует убеждение в том, что «дробная диета» эффективнее ограничения по количеству приёмов пищи, поскольку позволяет избежать чувства голода.

Французская диетология никогда не видела в возникновении чувства голода никакой опасности. Действительно, ощущение голода это здоровая физиологическая реакция. Беда многих пациентов, страдающих избыточным весом, состоит в том, что они разучились контролировать аппетит, забыли само ощущение голода и его противовес — ощущение сытости. Годами они поддерживают искусственное состояние психологической неудовлетворённости, механизм регулирования аппетита у таких пациентов бывает хронически расстроен, и для того чтобы вернуть здоровые особенности регулирования, необходимо пройти через возврат к физиологическим ощущениям.

Надо сказать, что французская диетология не приемлет так называемых «драконовских диет», базирующихся на постоянном чувстве голода без его удовлетворения. Концепция «разгрузочных дней» во французской диетологии также считается ошибочной и ненужной.

Таким образом, первая рекомендация пациенту – это введение определённых часов для завтрака, обеда и ужина и полное исключение любых приёмов пищи между этими часами. Этот приём можно использовать на этапе введения в диету, даже без специальных рекомендаций по качественному составу рациона. Пациент может продолжать питаться привычно, но по чёткому расписанию и отказавшись от бесконечных перекусываний, чаепитий с булочками и конфетами, йогуртов и бутербродов, съеденных между делом. Достаточно 5-7 дней для того, чтобы сформировать начальные привычки и вызвать чувство здорового аппетита в часы приёма пищи.

2. После того как часы приёма пищи определены, необходимо внести качественные изменения в рацион. Для того чтобы задать определённый темп потери веса, диетолог рассчитывает энергетическую ценность дневного рациона, исходя из индивидуальных особенностей каждого пациента. Для пациентов, не имеющих выраженных особенностей строения мышечной системы (саркопения, гипертрофия мышц), рекомендуется исходить из расчёта калорийности, базирующейся на расчёте основного обмена с уточнением физической активности для коррекции энергетического расхода. В среднем, для плановой и стабильной потери веса, дефицит потребления должен составлять порядка 200-400 ккал в сутки, от расчётного активного обмена конкретного человека. Если предположить, что у женщины среднего роста, имеющей индекс массы тела 28-29, ведущей относительно активный образ жизни (1-2 тренировки в неделю в фитнес-клубе, ежедневные 15-20 минутные прогулки пешком) активный обмен будет составлять 1700-1800 ккал, то для снижения веса ей необходимо питаться из расчёта 1300-1500 ккал в день.

Необходимо учитывать то, что любая диета с ограничением энергетической ценности рациона ниже 800 ккал в сутки, может проводиться только под наблюдением врача-специалиста.

После расчёта калорийности меню нужно «наполнить». Французские диетологи рекомендуют разрабатывать индивидуальное меню, базируясь не на первичной калорийности продуктов, как это делается в других странах, а на белковой нагрузке. Если у пациента нет хронических заболеваний, при которых нужно учитывать белковую нагрузку, то диетолог может исходить из стандартных цифр: в частности, для женщины возраста 30-35 лет, имеющей рост от 160 до 170 см и ИМТ не выше 30, необходимое количество белка в рационе составляет 50-60 грамм. Основное количество белка (до 80 %) будет использовано в составе обеда, оставшееся – в ужин. В завтрак можно ввести молочные продукты, которые также нужно будет учесть при расчёте.

В зависимости от выбранных белковых продуктов (яйца, рыба, мясо, бобовые, птица и т. д.) рассчитывается так называемая «остаточная калорийность рациона». В том случае, когда в качестве белка используется высококалорийное мясо, углеводов в меню будет меньше. Если диетолог предпочёл более низкокалорийные продукты (белая рыба, морепродукты и т. д.), количество углеводов в меню может быть выше. В любом случае, предпочтение отдаётся сложным углеводам, простые углеводы в период активного снижения веса рекомендуется максимально исключить, оставив только небольшое количество свежих фруктов. В дальнейшем в период контроля веса, простые углеводы, безусловно, вернутся в рацион, но в достаточно умеренных количествах и в определённые часы приёма пищи.

Важно помнить о том, что вне зависимости от калорийности меню, в него всегда вводится базовое количество жиров, которое не должно быть ниже 12-15 г жира в сутки. Более низкое количество жиров в рационе может привести к развитию разнообразных нарушений метаболизма и даже к обострению или манифестации ряда заболеваний.

После того как арифметический расчёт рациона произведён, необходимо создать непосредственно меню. Как было сказано выше, завтрак состоит преимущественно из углеводов. Для того чтобы уменьшить калорийность завтрака, возможно заменить хлеб и сдобу кашами на воде, фруктовыми салатами и смесями, зерновыми хлопьями. Не рекомендуется во время завтрака есть белковые продукты, но несколько раз в неделю можно использовать йогурты или творог, в качестве основного блюда.

Калорийность обеда может составлять до 50 % калорийности всего дневного рациона. Именно в этот приём пищи рекомендуется съедать основное белковое блюдо, в сопровождении углеводосодержащих продуктов и жиров. В качестве углеводов можно использовать рис, бобовые, крупы, овощи, при приготовлении которых используется масло, в том числе и животное. Если энергетическая ценность меню позволяет, можно разрешить и небольшую порцию сыра, и лёгкий десерт.

Ужин в период коррекции веса должен быть достаточно лёгкий, состоящий в основном из сложноуглеводных продуктов и небольшого количества белка. Предпочтение рекомендуется отдавать свежим овощам, птице, рыбе, морепродуктам и белым сырам.

В период снижения веса очень важно объяснить пациенту, что любой напиток, за исключением воды, чая и кофе без сахара, обладает определённой калорийностью. Некоторые люди считают, что овощные и фруктовые соки можно пить в любом количестве, между приёмами пищи, без какого-либо влияния на процесс снижения веса. Конечно же это не так, и на этапе потери веса, любые соки должны восприниматься, как еда, а не как нейтральная жидкость.

Во время похудения рекомендуется увеличить стандартную питьевую нагрузку. Минимальное количество жидкости в ежедневном рационе должно составлять 1,5 литра, в том случае, если пациент привык пить больше, можно рекомендовать увеличить объём на 0,5 литра по сравнению с привычным.

3. Для того чтобы диета не стала «серыми днями», французские диетологи настаивают на том, что питаться нужно вкусно. Да, арифметические расчёты скучны, но квалификация диетолога проявляется не только в умении считать, но и в умении создать интересное, может быть, непривычное меню, которое не будет восприниматься, как тяжёлое ограничение. Российские диетологи достаточно часто, к сожалению, дают однообразные рекомендации – куриная грудка, зелёный салат и вечные варёные яйца заранее вызывают тоску у желающих похудеть пациентов. В то же время сегодня достаточно просто купить всё необходимое для того, чтобы быстро и просто приготовить вкусные и необычные блюда. Во время диеты, как ни странно, самое время попробовать блюда национальной кухни – овощи, приготовленные в сковородке-вок, корейский омлет с грибами или морепродуктами, японские супы на базе пасты мисо и сыра тофу. Пациент должен получить не просто рекомендации по калорийности блюд и количеству белков, жиров и углеводов, а полноценное, интересное и не вызывающее ощущения скуки меню. Для того чтобы питание было максимально здоровым и полноценным, французские диетологи рекомендуют его основывать на сезонных продуктах, широко использовать свежие овощи, фрукты и грибы.

4. Наконец, последним, но немаловажным моментом является контроль объёма порций. Французские диетологи рекомендуют сокращать порции и избегать большого объёма пищи, даже если это низкокалорийные продукты. Зелёный салат, огурцы, свежая капуста – нам привычно мнение, что их «можно есть, сколько угодно». Да, калорийность этих овощей очень низкая и даже несколько килограммов огурцов не станут причиной ожирения. Но большой размер порций приводит к хроническому перерастяжению желудка, увеличению его объёма, и, как следствие, нарушению естественных механизмов насыщения. Перерастянутый желудок постоянно подаёт «сигналы голода», требует «ещё и ещё». К счастью, добиться уменьшения объёма желудка можно достаточно быстро, ценой нескольких дней относительного дискомфорта. Для того чтобы помочь пациенту контролировать объём порций, существует специальная посуда с внутренними бортиками, в которые выкладывается мясо, овощи или другие гарниры. Можно рекомендовать использовать в первую неделю коррекции питания десертные тарелки, столовые приборы меньшего размера, отмерять порции с помощью стандартной чашки или небольшой миски. После того как пациенты привыкают к уменьшенным порциям, они сами высказывают удивление: «Как я мог столько есть? Я сейчас не понимаю, как в меня это влезало!» В дальнейшем эта привычка может сохраняться навсегда, но первое время от пациента потребуется терпение и некоторая твёрдость, особенно в первые встречи за праздничным столом с друзьями и родственниками.

Французская диета может показаться на удивление лёгкой, настораживающе комфортной, в ней нет привычных нам серьёзных ограничений, монотонности, жёсткости стандартных диет. Несмотря на это, а может быть, и благодаря этому, коррекция веса с использованием французских принципов питания даёт не только достаточно быстрые, но и стабильные результаты. Неудивительно, ведь стать немного французом, хотя бы на кухне – это всегда приятно. Что может быть лучше свежего круассана утром? Только бокал хорошего вина с французским сыром за обедом.

Пример «весеннего французского меню», калорийность около 1300 ккал

Завтрак 7:30

• Порция зерновых хлопьев (40 г), порция замороженных ягод (80-100 г), 100 г нежирного молока.Всё перемешать в глубокой чашке, поставить в микроволновку на полторы минуты.
• Кофе с молоком без сахара.

Обед 12:30

• Салат: листья латука, помидоры-черри, варёное яйцо, тёртая морковь, зелёное яблоко — 100-150 г. Заправка – десертная ложка оливкового масла, кофейная ложка бальзамического уксуса, кофейная ложка дижонской горчицы.
• Овощи и телятина вок: тонкие пластинки мяса, нарезанные тонкими кружками кабачки, баклажаны и помидоры быстро обжарить на раскалённой сковороде вок. Посыпать кунжутом, заправить небольшим количеством соевого соуса. 80-100 г мяса, половина кабачка и небольшого баклажана, средний помидор.
• Порция сыра (козий сыр, камамбер) — 30 г.
• Фруктовый салат из яблока, груши и апельсина — 100-125 г.
• Вода, чай или кофе.

Ужин 19:00

• Салат из рукколы с пармезаном (100 г рукколы, 30 г порезанного хлопьями пармезана). Заправка: десертная ложка оливкового масла, чайная ложка горчицы, специи, кофейная ложка бальзамического уксуса, чайная ложка винного уксуса или вина.
• Лёгкий йогурт без сахара.
• Вода, чай или кофе.

ВОПРОС: Единственное, как и в любом правиле, здесь тоже свои исключения, если упомянуть региональные кухни? Насколько я знаю, Томи Унгерер не раз подчёркивал, что эльзасская кухня — довольно своеобразное гастро-явление — сочетает в себе французское качество и «немецкие» порции.

ОТВЕТ: Да, но эльзасцы и чаще страдают от лишнего веса.

ВОПРОС: Наш гастроэнтеролог настойчиво рекомендует принимать пищу 6-8 раз в день (конечно, порции должны быть небольшими). Он считает подобный режим питания оптимальным. Не могли бы Вы прокомментировать это.

ОТВЕТ: У французских гастроэнтерологов другой подход, дробное питание даже при язве назначается редко. Другая школа.

ВОПРОС: А правда, что если пьёшь много кофе, то надо увеличивать потребление воды? Радует одно — привычные пол-литровые чашки кофе 3-4 раза в день перекусом не считаются. А вот алкоголь считается?

ОТВЕТ: На эспрессо и ристретто добавлять не надо, на капуччино и латте по полстакана воды, на большой «скандинавский» кофе — стакан воды на чашку. Алкоголь, сам по себе, приёмом пищи не считается, но есть нормы! И на дозу алкоголя добавляется стакан воды (доза — это или 20 мл крепкого, или 40 мл крепостью 18-28, или 80 мл вина, или 0,3 пива).

ВОПРОС: Вы могли бы пояснить фразу «Годами они поддерживают искусственное состояние психологической неудовлетворённости, механизм регулирования аппетита у таких пациентов бывает хронически расстроен…», а именно, что имеется ввиду под «искусственным созданием психологический неудовлетворённости»?

ОТВЕТ: Это состояние характеризуется отсутствием ощущения удовлетворения от насыщения едой. Проще говоря, люди не бывают ни полностью голодными, ни абсолютно сытыми. Французы считают, что человек три раза в день должен проголодаться и ощутить насыщение.

ВОПРОС: Я, вообще, заметила, что французы любят жить «вкусно», наслаждаясь каждым мгновением. И хорошенько проголодаться, а потом с удовольствием вкусно поесть — это, видимо, в их стиле.

ОТВЕТ: Это самое важное. Может быть, поэтому и продолжительность жизни одна из самых высоких.

ВОПРОС: Как переводят детей с грудного вскармливания по требованию на общий стол по режиму?

ОТВЕТ: Удивительно, но один из первых прикормов — камамбер! С года переводят на пятиразовое кормление, очень похожее на взрослый стол. Вместо круассанов — палочки boudoir, которые для тирамису используют. В остальном — без ограничений, только устрицы, трюфели и фуа-гра считаются пищей взрослой, детям предлагают лет с 7-8.

Принцип такой:

• утром — хлопья и молоко, или хлеб с нутеллой-конфитюром, или палочки будуар, молоко или какао;
• 10:30 — фрукты немного;
• 12:00 — обед, обязательно салат, мясо или рыба, часто кусочек сыра типа babybel, небольшой десерт;
• 16:00-16:30 — молоко и кекс (печенье, бисквит, фруктовый пирог, овощной пирог), фрукты;
• 19:00 — ужин, обычно тушёные овощи и рыба, или что-то в этом духе.

ВОПРОС: Почему более жирная еда воспринимается как более вкусная — это результат воспитания пищевых привычек или это «закон природы»?

ОТВЕТ: В жире растворяются ароматические вещества, эфирные масла специй, ярче проявляется специфический вкус пищи, в принципе. Поэтому жирная еда имеет более яркий вкус, чем постная.

ВОПРОС: А что Вы думаете об итальянской кухне? Мне, например, традиционная итальянская диета кажется очень здоровой и рациональной, в основе та же регулярность и сезонность пищи, отсутствие «перекусов». И верно ли, что Вы описываете по преимуществу блюда южной приморской части Франции так похожие на итальянские?

Тийна ОРАСМЯЭ-МЕДЕР — врач-косметолог, разработчик косметических средств и протоколов, создатель бренда Meder Beauty Science, главный редактор журнала «Косметические средства»