Подготовка к пляжному сезону: тренировки

Подготовка к пляжному сезону: тренировки

Когда идёшь по пляжу в красивом купальнике – хочется ловить на себе только восхищённые взгляды. Для этого необходимо быть счастливой обладательницей стройной фигуры. Если в запасе ещё пара недель или даже когда осталось совсем немного времени до отпуска – ещё есть шанс улучшить свою фигуру с помощью тренировок.

К летнему периоду лучше начинать готовиться заранее, хотя бы с марта. В идеале необходимо поддерживать форму на протяжении всего года. Всё же ситуации бывают разные и “лучше поздно, чем никогда”. Привести себя в форму можно только в случае, если сочетать тренировки и питание. Только одна из этих двух составляющих не даст желаемых результатов. В данной статье мы рассмотрим тренировочные комплексы, но в дальнейшем обратим своё внимание и на тему питания.

Фигуры у всех разные, соответственно, и задачи перед пляжным сезоном могут быть разными: подтянуть тело в общем, сбросить пару лишних килограммов, проработать ноги, ягодицы, живот и так далее. Давайте начнём с общих советов и затем перейдём к специфическим проблемам.

Что нужно знать об интенсивных тренировочных комплексах

  1. В зависимости от задачи (работа над мышцами или похудение) нужно делать акцент на силовых либо на кардио тренировках. Их ещё называют анаэробными и аэробными. Первый вид ориентирован на нагрузку разных групп мышц, часто с использованием дополнительного веса, что способствует увеличению объёма мышц. Второй вид – динамические нагрузки, такие как бег, велосипед, плавание, которые способствуют сжиганию жировых отложений.
  2. С целью сбросить лишние килограммы необходимо использовать комбинацию силовых и кардио нагрузок. В первую очередь нужно обратить внимание на аэробные нагрузки, которые способствуют расходу энергии, а значит, сжиганию жировых отложений, и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы. При этом происходит общее укрепление всего мышечного каркаса, но мышцы при этом в объёме не увеличиваются.
  3. Силовые нагрузки способствуют увеличению объёма мышц. Поэтому, когда есть цель, например, накачать ягодицы, необходимо прибегать к силовым нагрузкам в первую очередь.
  4. Любые тренировки не дадут желаемого эффекта без сопровождающего их комплекса питания. В особенности это касается аэробных тренировок. Главное правило снижения веса – увеличить расход калорий, уменьшив при этом количество их поступления. Необходимо снизить свой рацион (не обязательно по количеству еды, а по калорийности) и больше калорий сжигать.
  5. Не ожидайте ошеломительных результатов за короткий срок. В зависимости от особенностей организма, кто-то сбрасывает вес быстрее, а кто-то совсем медленно. С помощью активных и правильных тренировок вы можете рассчитывать на минус 2 кг за неделю. В сочетании с питанием – до минус 5 кг.

Если вы были совсем далеки от спорта и обладаете немалым количеством лишних килограмм, то вы потеряете больше веса. При вполне нормальной, относительно роста, комплекции не следует ожидать сверх результатов. В особенности не ждите уменьшения объёма самых проблемных зон. Так называемые жировые депо (бока, “ушки” на бёдрах) начинают уменьшаться в объёме в самую последнюю очередь, ведь организм не допускает расхода экстренных запасов.

Программы тренировок

Сбросить пару килограммов перед пляжным сезоном. За 1-2 недели вполне реально избавится от нескольких мешающих килограммов. Для это следует обратить внимание на бег, плавание или подвижные виды спорта.

Если вы решили бегать, то лучше это делать утром, до первого приёма пищи, а перед пробежкой нужно выпить пол-литра воды. Бег на голодный желудок заставляет организм расходовать отложенные жировые запасы. Либо же нужно бегать после силовых нагрузок, так как они расходуют употреблённые за день калории, и бег будет заставлять жир таять по тому же принципу. Воду необходимо пить, чтобы избежать обезвоживания. Делать это нужно перед бегом, чтобы меньше хотелось пить после. Ведь более полезным будет удержаться от принятия воды в течение 40 минут после пробежки.

Хорошей альтернативой бегу является плавание. Это активная физическая нагрузка, которая укрепляет все мышцы и ускоряет обмен веществ. Отлично подходит для тех, кто страдает одышкой во время бега и не переносит жару. Проплыть 100 метров по нагрузке примерно равно пробежке в 1 километр.

Поскольку физические нагрузки любят далеко не все, можно заменить их активными видами спорта по типу волейбола или футбола. В течение часа игры можно сжечь такое же количество калорий, как при пробежке за это время.

Если вы знаете, что вашей силы воли не хватит, чтобы регулярно бегать – запишитесь на аэробику, степ-аэробику, танцы или на фитнес. Под руководством тренера и в компании других людей заниматься гораздо проще и эффект будет не хуже.

Подтянуть мышцы ног и ягодиц. Нижняя часть тела – обычно самая проблемная. Если живот как-то можно спрятать в слитном купальнике, то ноги никак не спрячешь. Здесь нужно сочетать описанную выше аэробную нагрузку и силовые упражнения. Мышцы ног лучше всего подтягивает степ-аэробика. Среди упражнений можно выделить махи ногами, а махи в сторону помогают проработать “ушки”.

У кого есть проблема с “ушками” на бёдрах, тот должен понимать, что нет такого упражнения, которое помогло бы напрямую проработать этот участок. Только с помощью комплекса упражнений можно с разных сторон проработать мышцы бедра и тем самым повлиять на эту зону.

Для нагрузки на мышцы ног и ягодиц можно применить следующие упражнения:

  • Махи: ноги на ширине плеч, стоим ровно, не опираемся на другие предметы. В таком положении поднимаем ноги по очереди в направлении прямо вперёд, назад, в сторону. По 15+ повторений в каждую сторону, по 3 подхода для каждой вариации упражнения.
  • Ножницы: лёжа на спине, поднимаем ноги перпендикулярно полу. В этом положении разводим их на ширину плеч и сводим наискось, по очереди правая или левая нога наверх. Делайте по 3 подхода, а количество повторений в каждом подходе определяйте сами, можно начать с 30 раз.
  • Присед: вариаций этого упражнения много. Главное, следить за коленями, они не должны выходить вперёд за пальцы на ногах. Для этого нужно максимально отводить ягодицы назад, а спину держать как можно более ровно.

Ширина ног может варьироваться. Для проработки боковой части бедра и косвенно “ушек”, ноги нужно ставить как можно шире, вплоть до плие. Когда мы ставим ноги широко, носки поворачиваем в стороны, а ягодицы отставляем не назад, а максимально опускаем вниз и поднимаем. Дополнительно можно взять в руки гантели, направляя их вниз по центру, чтобы утяжелять подъём. 3 подхода по 15-20 раз для начала будет достаточно, со временем старайтесь увеличивать количество раз.

  • Выпады помогают проработать заднюю поверхность бедра, подтянуть ягодицы. Стандартные выпады: одна нога впереди второй согнута под углом 90 градусов. За счёт колена ноги, которая позади, опускаемся вниз, практически доставая коленом до пола. По 15-20 повторений для каждой ноги по 2-3 подхода. Чтобы проработать “ушки”, нужно ставить ноги не по одной линии, а немного наискось. При этом следите за тем, чтобы не поворачивать туловище в сторону, а держать его прямо.

  • Выталкивания прорабатывают верхнюю часть ягодиц. Для выполнения упражнения нужно стать на четвереньки, ноги на ширине плеч. Одну ногу вытягиваем по линии туловища, согнув колено на 90 градусов, стопа смотрит в потолок. В таком положении вроде бы выталкиваем с силой ногу вверх, чтобы чувствовать, как напрягаются ягодицы, в нижней точке практически касаемся коленом пола. Делаем 20 повторений и фиксируем в верхней точке в максимальном напряжении 20 секунд. Далее делаем ещё 20 повторений с меньшей амплитудой, то есть выталкивания происходят в верхней точке. На каждую ногу делаем по 3 подхода по очереди.

  • Ягодичный мостик: нужно лечь на спину, поставить ноги стопами на пол, согнув колени, руки лежат вдоль туловища. Теперь поднимаем поясницу и бёдра максимально вверх, при этом не отрывая стопы и плечи от пола. Достаточно 3 подхода по 20-30 повторений.

Плоский живот и пресс. Для работы над этой зоной нужно применять не только силовые нагрузки, но и динамические, при наличии в этой области лишних жировых отложений. Если качать пресс, а не убирать накопившиеся килограммы, то объём живота может даже увеличиться, ведь мышцы будут под слоем жира.

Среди силовых упражнений будут полезны:

  • Скручивание: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, икры ног параллельно полу, руки за голову. В таком положении поднимаем туловище, дотрагиваясь головой до колен. При этом нужно стремиться не вперёд, а вниз, то есть максимально скручивать пресс внутрь, сгибая спину в полукруг. 2-3 подхода по 30-50 раз.
  • “Султанчик”: лёжа на спине, ноги сводим в позу по типу “лотоса”, далее поднимаем бёдра и частично поясницу по направлению вверх и к туловищу, делаем это не рывками, а силой мышц. Туловище при этом от пола не отрываем, почувствуйте как напрягается нижняя часть пресса.

  • Подъём ног тоже прорабатывает нижнюю часть пресса. Нужно просто ровно лечь на пол и поднимать обе ноги сразу перпендикулярно полу. При этом не отрываем туловище от пола, ноги не сгибаем и не разводим. Желательно поднимать и опускать ноги плавно, в нижней точке лучше будет не касаться ногами пола, а удерживать их под углом в 30 градусов и меньше.
  • Велосипед: исходная позиция та же, что и при скручивании, но теперь поднимаем туловище не прямо, а тянемся локтем к противоположному колену. При этом по очереди подтягиваем ноги к себе. Получается, что тянемся туловищем вправо, а левым локтем стремимся к правому колену и наоборот.

Руки и мышцы груди. Эта тоже проблемная зона и над ней полезно поработать перед пляжным сезоном.

В этом нам помогут следующие упражнения:

  • Отжимания: всем известно, как их выполнять. При необходимости можно опираться на колени, бёдра должны опускаться вместе с корпусом, а не оставаться неподвижными и не выходить выше линии всего тела. Делайте столько повторений, сколько вам удаётся. Желательно, конечно, от 15 раз.

  • Разведение рук с гантелями: выполняется в положении лёжа так, чтобы опора была у вас под спиной и головой, но не мешала рукам в нижней точке. В каждую руку нужно взять по гантели весом от 1 кг. Можете заменить их бутылками с водой. Руки разводим по амплитуде от положения в стороны до смыкания рук напротив груди. То есть движения рук происходят по траектории полукруга. 3 подхода по 12-20 повторений.

  • Проработка внутренней поверхности руки. Для этого в ровной стойке поднимаем руки с гантелями вверх, далее сгибаем руки в локтях, заводя гантели за голову, и возвращаемся в исходное положение. 2-3 подхода по 12-20 повторений.

Из предложенных упражнений вы можете составить себе комплекс, который подтянет ваше тело за пару недель до отпуска. Например, утро начинаем с бега или выделяем время для посещения бассейна\фитнес зала. Далее ежедневно выполняем силовые тренировки, выбирая себе по три упражнения на каждую зону.

Пн.\ср.\пт.: аэробная нагрузка на выбор 30-45 минут + 3 упражнения на ноги и бёдра по 3 подхода каждое упражнение, например, присед, выпады и ягодичный мостик.

Вт.\чт.\сб.: аэробная нагрузка на выбор 30-45 минут + 3 упражнения на пресс, например, скручивание, велосипед, “султанчик” и упражнения для рук.

Вс.: оставляем себе либо аэробную, либо силовую нагрузку на проблемную зону и уделяем внимание питанию, например, делаем разгрузочный день.

Вы можете самостоятельно составить себе программу, исходя из своих потребностей. Главное, понимать принцип сочетания упражнений, чтобы получить именно тот эффект, которого вы ожидаете. Конечно, не забывайте, что наибольший эффект вам принесут занятия в тренажёрном зале, в особенности, с помощью тренера. Кроме того, вспомогательные процедуры по типу массажа и обёртывания тоже не будут лишними. Поэтому используйте весь арсенал возможностей, и результат будет виден даже за короткий промежуток времени.


Анна БУНЯК