Как перейти на интуитивное питание
Интуитивное питание — это способ держать себя в отличной форме, прислушиваясь к реальным потребностям своего организма. Однако изменить принципы своего питания не так просто как кажется на первый взгляд. Как же перейти на интуитивное питание и нужно ли вовлекать в этот процесс детей?
Интуитивное питание — это возвращение к природе в какой-то мере. Для животных неведомы другие мотивы потребления пищи, кроме как голод. Всем известно, что ни один хищник не убивает больше животных, чем ему нужно для еды и кормления потомства. Дети тоже рождаются с навыками интуитивного питания. Ребёнок начинает плакать, когда ощущает голод, и отпускает грудь, когда насытился. Со временем в его рационе появляются другие продукты, и он следует тем же принципам: вредничает, когда не хочет кушать, а его заставляют, выплёвывает невкусную еду.
Ребёнок чётко понимает, хочет он есть или нет, и хочет ли он есть именно то, что ему дают. Только потом его научат есть по расписанию, обязательно доедать «первое» до дна, а на десерт даже не смотреть, пока тарелка не будет чистой. «Общество чистых тарелок», «недоеденный кусочек будет бегать за тобой», «выбрасывать еду — грех», а как вам говорили в детстве?
Это важно вспомнить, ведь эти паттерны (шаблоны) отношения к еде глубоко засели у нас в подсознании и влияют на то, как мы относимся к пище сейчас. У большинства людей в детстве было много опыта, когда их отучали ощущать голод и насыщение. Еда по режиму, ограничение рациона ребёнка «здоровым питанием», вегетарианский рацион или, наоборот, культ жирной пищи, — всё это подавляет собственные предпочтения ребёнка, рушит контакт со своим телом в вопросах пищи.
Итак, для перехода на интуитивное питание нужно начать со следующих пунктов:
- Включите осознанность при принятии пищи. У многих не хватает ни времени, ни сил, чтобы ввести в свой рацион действительно то, что хотелось бы. Мы привыкли ориентироваться на внешние факторы при определении собственной сытости в большей мере, чем на свои физиологические ощущения. Если вы решили перейти на интуитивное питание, это значит, что теперь процесс принятия пищи становится для вас осознанным. Вы должны понимать, что вы едите и отслеживать свои собственные ощущения во время этого.
- Развивайте собственную чувствительность. Если вас долго отучали в детстве ощущать голод и сытость, теперь вам нужно направить свои усилия на восстановления этой чувствительности. Легче всего ориентироваться на ощущения наполненности вверху живота. Конечно, если живот уже урчит — мы понимаем, что голодны и это уже один из показателей сильного голода. Создайте свою градацию ощущения голод-сытость, где отметка 0 будет соответствовать отсутствию того и другого показателя, например:
-3 — очень сильный голод, головокружение, слабость — нужно срочно поесть;
-2 — сильный голод — урчание в животе, мысли поглощены едой;
-1 — голод — самое время поесть, есть такое желание, но при потребности вы могли бы потерпеть;
0 — вы ели не так давно и уже не ощущаете сытости, но чувство голода ещё не появилось;
1 — вы ощущаете сытость, но могли бы съесть ещё;
2 — вы наелись, и ещё кусочек чего-либо приведёт к перееданию;
3 — вы чувствуете, что переели.
По принципам интуитивного питания нужно есть, когда вы оцениваете свои ощущения на оценку от -3 до -1. И наедаться нужно до оценки 1.
- Скажите голоду и перееданию — нет. То, что нужно бороться с перееданием известно всем, однако голод тоже не союзник похудению. Любая диета — это недоедание. Постоянное ощущение голода ухудшает самочувствие, приводит к срыву и очередному перееданию. Кроме того, голод является сигналом для организма о том, что нужно делать экстренные запасы, соответственно, ваши жировые депо (ушки на бёдрах, живот, бока), которые и так сложно убрать, будут только увеличиваться.
- Уберите другие раздражители при принятии пищи. Ужинать под сериал может быть и интереснее, но это мешает вам слышать своё тело. Во время просмотра телевизионных передач можно съесть намного больше, чем нужно. Вы отвлекаетесь и не прислушиваетесь в этот момент к себе.
- Нормализуйте отношение к своему телу и еде. Многие не воспринимают своё тело, другие его вообще ненавидят. За счёт этого формируется нездоровое отношение к еде. Когда мы перестаём видеть в ней просто источник энергии, и начинаем изводить себя за каждый съеденный кусочек. На фоне такого постоянного стресса можно довести себя и до нервного срыва, и даже до гормонального сбоя, когда лишний вес или, наоборот, потеря веса может возрасти.
Переход всей семьи на интуитивное питание
Интуитивное питание может быть способом питания для всей семьи. В отличие от диет, этот метод не вредит здоровью и отразится только положительно на самочувствии даже самых маленьких членов семьи.
Перейти на интуитивное питание всей семьёй возможно, и в этом вам могут помочь следующие советы:
- Заручитесь поддержкой партнёра. Далеко не всегда ваш супруг с лёгкостью согласится на какие-либо изменения в принципах питания. Это совершенно нормально. В дальнейшем, возможно, он увидит, как это отражается на вашем здоровье и самочувствии, убедится, что это не требует стольких усилий, как диеты, и всё же примет вашу сторону. Постарайтесь как можно более детально рассказать о таком подходе к питанию, дайте почитать статьи на соответствующую тему.
Более сложный аспект — перевод детей на интуитивное питание. Вы решаете за детей ровно настолько же, как и ваш партнёр. Такие вопросы должны быть согласованы заранее. Если между родителями разногласия относительно питания детей — это повышает риск возникновения у них расстройства пищевого поведения. Кроме того, интуитивное питание не будет иметь смысла, если раз в неделю приезжает бабушка и учит внуков оставлять тарелку чистой. Поэтому перевод детей на интуитивное питание должен происходить только с согласия обоих родителей, и в известность об этом нужно поставить всех, кто может нарушать принципы вашего питания.
- Покупка продуктов. Нужно провести опрос всех членов семьи об их предпочтениях в еде. Составить примерное меню для каждого и закупить нужные продукты. Не лишним будет даже выделить для каждого члена семьи полочку в холодильнике. Любимые продукты должны быть в достаточном количестве, чтобы не возникало желание съесть их быстрее, потому что потом их не будет. Когда дети запомнят, что любимая пища не закончится, у них отпадёт потребность есть их сверх меры.
- Ты сейчас, правда, голоден? Это главный вопрос, который следует задавать себе и членам семьи, в том числе детям, когда они просят поесть. Только при утвердительном ответе нужно принимать пищу. Конечно, дети очень быстро поймут принцип и могут начать манипулировать. Поэтому в интуитивном питании детей необходимо полагаться на свою интуицию. Вы можете отслеживать количество еды, которую ребёнок употребил, и делать выводы о том, голоден ли он сейчас на самом деле. При этом можно предложить ребёнку другую еду, и если он отказывается от всех вариантов, кроме того, что просил изначально, то это, скорее всего, аппетит, вызванный именно этим продуктом, а не голод.
- Чего бы тебе хотелось съесть? Следующий вопрос, который следует задать ребёнку (так же, как и себе). Сразу бывает сложно определять свои желания, поэтому можно задавать наводящие вопросы по типу: «Холодного или горячего?», «Мягкого или хрустящего?» и другие. Таким образом можно перейти на более конкретные вопросы, например: «Это может быть банан?»
Не нужно пугаться, если первые недели на интуитивном питании ребёнок будет хотеть есть в основном сладости. Если не разделять еду на «правильную» и «вредную», то со временем ребёнок перестанет выбирать только не самую полезную с вашей точки зрения пищу. Ведь конфеты это не только вкусно, но и весело, это поощрение для детей, дозированный продукт, а всё это делает их более желанными для ребёнка. Если убрать эти факторы, то по восприятию конфеты будут такой же едой, как и брокколи. Кстати, те же овощи и каши, которыми вас кормили через силу в детстве, могут стать любимыми продуктами ваших детей, потому что они САМИ их выбрали в свой рацион, сами распробовали их вкус без всяких «должен» и «нужно». Еда не должна использоваться ни как поощрение, ни как наказание ни в коем случае, иначе во взрослой жизни человек продолжит себя «наказывать» голодовками или «любить» с помощью вкусностей.
- Руководствуйтесь здравым смыслом. Каждая программа питания, в которую мы вовлекаем детей, должна в первую очередь заботиться об их здоровье. Любая вероятность принести вред должна быть исключена. Поэтому нельзя забывать о здравом смысле. Это в первую очередь касается аллергических реакций и медицинских противопоказаний по питанию. Если у вашего ребёнка аллергическая реакция на апельсины, но он хочет их есть, вероятно, это будет не самая лучшая идея дать ему съесть 3 штуки за день.
Интуитивное питание способно нормализовать вес, улучшить состояние здоровья, а главное, воспитать в ваших детях здоровое отношение к еде. Всё это позволит избежать проблем с питанием или пищевых расстройств в будущем.
Анна БУНЯК — психолог
